Diet keto

apa diet keto

Diet keto (ketogenik) adalah trend baru dalam pemakanan makanan. Diet keto mula mendapat populariti terbesar pada tahun 2017 dan berterusan hingga hari ini.

Diet keto adalah pendekatan untuk gaya hidup sihat. Keutamaan diberikan kepada produk makanan semula jadi sesuai dengan keperluan tubuh manusia dengan adanya lemak dan kandungan karbohidrat terendah.

Diet ketogenik adalah versi terkini diet rendah karbohidrat.

Prinsip Diet Keto

Prinsip utama diet keto adalah makanan rendah karbohidrat. Diet ketogenik berdasarkan pemprosesan asid lemak badan. Pecahan lemak haiwan yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan tanpa gangguan karbohidrat adalah kunci diet yang sihat dengan kaedah ini.

Diet keto rendah karbohidrat sangat popular dengan kegemukan, di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan atau tetap dalam keadaan sihat.

Dengan ketiadaan minimum atau lengkap karbohidrat di dalam badan, pembakaran lemak berlaku dengan cepat, seseorang mula menurunkan berat badan. Lemak mula dikeluarkan dari badan dan diproses menjadi asid lemak dan kemudian ke dalam badan keto.

Badan keton adalah produk pemecahan lemak yang dihasilkan oleh hati. Dengan perbelanjaan tenaga yang aktif atau berpuasa yang berpanjangan, untuk mendapatkan tenaga, tubuh mula menguraikan lemak tersimpannya sendiri.

Pecahan lemak dan pembentukan badan keton disebut ketogenesis dan merupakan proses yang benar-benar semula jadi untuk tubuh manusia. Ketogenesis tidak menyebabkan penurunan berat badan secara drastik.

Ciri diet keto

ciri diet keto

Ciri diet keto adalah penggantian sumber tenaga yang dibekalkan - karbohidrat untuk lemak, atau lebih tepatnya produk pembusukan - badan keton. Untuk menyusun semula badan dan berdasarkan ciri-ciri individu, perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan dari 50 hingga 20 gram sehari. Ia akan mengambil masa 2 hingga 4 minggu untuk tubuh sepenuhnya menyesuaikan diri dengan sistem pemakanan baru. Bentuk puncak pembakaran lemak dicapai dengan mengikuti diet seimbang.

Keistimewaan diet keto dari semua jenis diet lain adalah jumlah karbohidrat yang terhad dalam badan, kandungan protein rendah dan kehadiran lemak. Pengambilan karbohidrat harian dalam makanan tidak boleh melebihi 20 gram sehari. Keton, produk sampingan lemak haiwan yang digunakan tubuh untuk menghasilkan tenaga, mesti mempunyai nisbah lemak dengan protein dan karbohidrat 2 hingga 1. Untuk mengekalkan metabolisme yang normal, tubuh perlu mendapatkan banyak lemak. 75% kalori dalam makanan harian anda harus berasal dari lemak, selebihnya adalah karbohidrat dan protein. Pengambilan kalori produk setiap hari tidak boleh melebihi 5000 kcal. Diet tidak menghadkan masa makan, anda boleh makan dengan selamat selepas 18 jam.

Semakin kurang seseorang mengambil makanan yang tinggi karbohidrat, semakin berkesan diet dalam menahan rasa lapar.
Bahagian utama diet harian mestilah berlemak, diikuti oleh protein dan terakhir - tidak kurang pentingnya - karbohidrat. Keistimewaan diet ini, tidak seperti yang lain, adalah pengambilan garam tidak terhad di sini, yang mengembalikan keseimbangan elektrolit.

Pada awal diet, anda harus mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan secara beransur-ansur.

Dengan prinsip pematuhan diet keto untuk menurunkan berat badan, seseorang dapat menurunkan berat badan 3-5 kilogram dalam sebulan dengan mudah tanpa membahayakan kesihatan mereka, dan mengurangkan jumlah tisu adiposa.

Atlet cenderung mematuhi diet ketogenik kitaran, membakar lemak, badan mereka menjadi lebih menonjol, dan jisim otot meningkat. Sebab perubahan ini terletak pada transformasi latar belakang hormon dan peningkatan proses pembentukan hormon pertumbuhan. Prinsip diet diatur dengan ketat dengan rancangan latihan.

Faedah Diet Keto

faedah diet keto

Manfaat diet keto telah terbukti dan disetujui secara saintifik oleh pakar pemakanan. Selain menurunkan atau mempertahankan berat badan, keadaan kulit, rambut, kuku bertambah baik, metabolisme makanan dinormalisasi, metabolisme bertambah baik, dan imuniti meningkat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai kolesterol tinggi, mengikuti diet keto selama 56 minggu, tidak hanya menurunkan berat badan lebih dari 25 kilogram, tetapi mereka meningkatkan kadar gula dan kolesterol darah mereka dengan ketara.

Dengan berhati-hati, doktor mengesyorkan mematuhi diet untuk pesakit barah. Telah diketahui bahawa sel-sel barah secara aktif memakan glukosa, sepenuhnya mengecualikannya dari diet dan mematuhi diet bebas karbohidrat, sel-sel yang berpenyakit secara beransur-ansur kehilangan aktiviti mereka.

Bagi pencinta penurunan berat badan bebas, tanpa preskripsi perubatan, pilihan diet paling mudah sesuai - gaya hidup keto.

Diet ketogenik banyak digunakan di kalangan atlet dalam sukan yang memerlukan daya tahan tinggi: maraton, triatlon, berbasikal, sukan lasak.

Diet ini mendorong pembakaran lemak untuk penghasilan sumber tenaga yang cekap, dengan itu menyumbang kepada pemuliharaan dan penggunaan glikogen (pati haiwan) yang ekonomik semasa aktiviti intensif yang berpanjangan.

Kelebihan diet keto yang jelas adalah peningkatan kesejahteraan umum, mood emosi, lonjakan tenaga, peningkatan kecekapan, peningkatan aktiviti otak.

Diet ketogenik lebih kepada diet yang sihat, tetapi hanya orang yang sihat yang dapat mematuhinya sendiri. Sebelum memulakan diet seperti itu, anda perlu berunding dengan pakar, dia akan memberitahu anda apa jurang perangkap dan cara terbaik untuk keluar sekiranya berlaku kemerosotan kesihatan.

Kekurangan diet keto

kelemahan diet keto

Berbanding dengan diet penurunan berat badan yang lain, diet ketogenik lebih berkesan, tetapi kepatuhan jangka panjang boleh membawa akibat yang berbeza.

Kelemahan diet keto adalah bahawa ia tidak sesuai untuk semua orang. Apabila tahap glukosa rendah, simpanan glikogen badan akan habis. Dengan peralihan tajam dari diet biasa ke diet ketogenik, banyak orang mengalami pening, kelemahan dan mengantuk, dan kesukaran untuk berkoordinasi.

Sekiranya anda mengalami gejala berikut, anda harus berhenti mengikuti diet ketogenik:

  • penurunan prestasi dan penurunan tumpuan;
  • peningkatan keletihan;
  • bau aseton pedas yang tidak menyenangkan dari mulut;
  • kesukaran dengan proses pencernaan;
  • jumlah darah yang lemah;
  • kencing kerap;
  • mulut kering berterusan;
  • selera makan menurun.
  • kekurangan mineral dan vitamin dalam badan.

Terhadap latar belakang pemakanan keton tinggi lemak, terdapat lebihan ammonia dalam darah, yang menyebabkan keracunan toksik badan dan gangguan tahap hormon.

Pada minggu pertama diet, anda mungkin merasa menggigil atau demam, keletihan, mual ringan, mudah marah. Anda perlu minum air sebanyak mungkin. Gejala biasanya hilang dalam seminggu, dan badan secara beransur-ansur menyesuaikan diri untuk mendapatkan tenaga dari simpanan lemak.

Untuk menyesuaikan pemakanan, jalur ujian khas digunakan, yang menunjukkan tahap keton dan glukosa dalam darah.

Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang pada diet keto

Makan dengan cara ini mesti didekati dengan bijak. Terdapat senarai tertentu makanan yang dibenarkan dan dilarang dalam diet keto.

senarai produk yang dibenarkan dan dilarang

Pertama, mari kita lihat apa yang anda boleh makan dengan diet keto:

  1. Anda boleh makan semua jenis daging: daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda, daging asap.
  2. Dibolehkan makan makanan laut dan semua ikan berlemak: salmon, chum salmon, mackerel.
  3. Pelbagai produk tenusu: keju kotej lemak dan yoghurt, krim, keju, mentega.
  4. Anda boleh menambahkan bumbu semasa memasak. Salad sayur boleh dibumbui dengan minyak zaitun atau minyak sayuran.
  5. Kacang, beri dan biji dibenarkan untuk makanan ringan.
  6. Dari buah-buahan yang dibenarkan: alpukat, lemon, limau, tetapi jika anda menginginkan sesuatu yang berbeza, ia boleh diterima.
  7. Telur ayam.
  8. Cendawan.
  9. Diet mesti mengandungi air, teh tanpa gula, kopi, air mineral. Anda mesti minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair setiap hari.
  10. Anda boleh minum wain kering dan alkohol yang kuat: segelas wain kering mengandungi tidak lebih daripada 4-5 gram karbohidrat, dan ia sama sekali tidak terdapat dalam vodka.
  11. Daripada sayur-sayuran, keutamaan diberikan kepada sayur-sayuran rendah karbohidrat, menurut prinsip: yang tumbuh di tanah tidak boleh (wortel, bit, kentang), dan yang boleh berada di atas tanah (timun, tomat, kubis, zucchini, bawang hijau, selada). Semua makanan berlemak sesuai dengan hijau.

Diet Keto Dilarang:

  • semua jenis kekacang dan biji-bijian - kacang polong, kacang, kacang, jagung;
  • produk tenusu rendah lemak - keju kotej rendah lemak, susu, krim, yogurt, susu panggang fermentasi, yogurt, kefir, varenet;
  • gula, minuman bergula, jus yang disusun semula, soda, gula-gula;
  • tidak boleh menggunakan makanan ringan, kerepek dan keropok;
  • semua sayur-sayuran berkanji: kentang, labu;
  • harus melepaskan beras, bijirin dan pasta;
  • makanan yang dibuat dengan tepung putih: pastri, muffin, croissant, roti, pasta.

Anda perlu mengecualikan penggunaan gula, sebilangan buah dan buah kering sepenuhnya.

Kontraindikasi terhadap diet keto

kontraindikasi untuk diet keto

Orang dengan penyakit sistem saraf, dengan penyakit yang menyertai pemusnahan sel saraf, pesakit diabetes mesti didekati dengan teliti untuk mendapatkan nutrisi.

Terdapat kontraindikasi terhadap diet keto untuk manusia:

  • menderita epilepsi;
  • penyakit yang berkaitan dengan gangguan organ motor;
  • kehadiran penyakit kronik hati, buah pinggang;
  • saluran gastrousus;
  • aterosklerosis;
  • dengan kadar kolesterol tinggi.

Diet keton tidak digalakkan untuk wanita hamil atau ubat-ubatan tertentu.

Diet Keto: Menu untuk Minggu

Pakar pemakanan menasihatkan menggunakan prinsip kepelbagaian. Contoh klasik diet keto selama seminggu.

Isnin:

  • sarapan pagi - keju kotej berlemak tanpa gula dan tepung;
  • makan tengah hari - sebarang daging dengan lauk sayur;
  • untuk makan malam - cendawan atau ayam dengan ramuan.

Selasa:

  • sarapan pagi - salad alpukat dengan krim masam;
  • untuk makan tengah hari - bebola daging dengan sayur-sayuran;
  • pada waktu petang - ikan bakar dengan asparagus.

Rabu:

  • sarapan pagi - salad curd dengan sayur-sayuran;
  • untuk makan tengah hari - daging kalkun dengan brokoli;
  • Untuk makan malam, anda boleh membuat salad ikan Amerika dengan tangkai saderi.

Khamis:

  • pada waktu pagi - telur hirisan dan bacon dan yogurt berlemak;
  • untuk makan tengah hari - ayam rebus dalam sos krim masam dengan lauk sayur;
  • Makan malam akan terdiri daripada ikan sungai.

Jumaat:

  • untuk sarapan - keju kotej bebas gula;
  • untuk makan tengah hari - soba hijau dengan daging;
  • pada waktu petang - daging panggang dengan sayur-sayuran.

Sabtu:

  • sarapan - salad alpukat dengan yogurt;
  • untuk makan tengah hari - potongan daging ayam dengan lauk sayur;
  • untuk makan malam - rebusan dan ramuan.

Ahad:

  • sarapan pagi - telur rebus dan keju kotej berlemak;
  • untuk makan tengah hari - daging sapi rebus dengan cendawan;
  • pada waktu petang - dada ayam dengan sayur-sayuran segar.

Untuk snek petang, anda boleh makan kacang, alpukat, beri, keju, minum air mineral.

Resipi dari menu diet keto

Hidangan yang paling biasa dan sederhana pada menu keto ialah telur orak dan bacon atau keju untuk sarapan. Untuk makan tengah hari, anda boleh makan sebahagian daripada daging dengan herba, kacang hijau. Ikan boleh dimakan dalam bentuk apa pun dengan sayur-sayuran untuk makan malam. Untuk makanan ringan, anda boleh makan segenggam kacang. Bahagian boleh besar dan kecil, selagi badan tepu.

Berikut adalah beberapa makanan ringkas dan lengkap yang tidak memerlukan makanan ringan tambahan.

resipi diet keto

Salad ikan:setiap ikan berlemak direbus atau direbus, dipotong kecil, tambahkan: telur, timun acar, bawang, mayonis atau krim masam 20%, anda boleh menambah sedikittangkai selada.

Ayam dengan daging, rebus dalam krim masam dengan cendawan:helai daging digoreng dalam minyak zaitun atau bunga matahari, dikeluarkan dari kuali ketika mereka memasak, dan kepingan ayam diletakkan di tempat merekabuah dada, goreng selama beberapa minit hingga coklat keemasan, tambahkan: air, bawang cincang, cendawan, daging goreng, krim masam, rempah dan semuanya direbus selama beberapa minit lagi.

Salad curd:timun segar, bawang dan kubis Cina dicincang halus, garam dan perasa ditambahkan, biarkan selama 10 minit, sehingga sayur-sayuran memberikan jus dan menambah curd berlemak, tuangkankrim masam dicampur dengan mayonis.

Terdapat banyak resipi untuk diet keto, setiap orang boleh memilih pilihan terbaik untuk diri mereka sendiri daripada produk yang dibenarkan.

Diet ini boleh menjadi lazat dan pelbagai.

Menghentikan diet keto

Setelah menyelesaikan kursus, agar tidak merosakkan kesihatan dan keluar dari diet keto, perlu mengurangkan jumlah lemak yang dimakan secara beransur-ansur. Untuk mengekalkan metabolisme dan untuk mengelakkan tubuh berada dalam keadaan tertekan, anda perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat dan protein secara beransur-ansur dalam bahagian kecil.

Seiring dengan lemak, pengambilan kalori dikurangkan. Sayur-sayuran, bijirin secara beransur-ansur diperkenalkan ke dalam diet, menghindari produk gula dan tepung. Pengambilan karbohidrat setiap hari pada hari-hari pertama keluar dari diet mestilah dari 70 hingga 100 gram, adalah wajar untuk membiarkan pengambilan protein pada tahap yang sama.

Minum banyak air untuk kekal terhidrat.

Pendapat pakar pemakanan mengenai diet keto

pendapat pakar pemakanan mengenai diet keto

Pakar pemakanan menganggap diet ketogenik universal bukan hanya untuk penurunan berat badan dan penurunan berat badan, tetapi juga mengesyorkannya untuk peningkatan kesihatan. Dengan kepatuhan yang betul dan ketat terhadap preskripsi diet, diet harus mengandungi: 80% lemak, 10% protein dan 10% karbohidrat.

Ahli diet telah menulis lebih dari 30 artikel saintifik, dan selama bertahun-tahun penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik mempercepat pengurangan insulin dalam darah, hormon yang mendorong pengumpulan lemak subkutan. Diet meningkatkan kawalan selera makan, diet menekan pengeluaran hormon pemanasan, yang menimbulkan rasa lapar. Jisim otot tetap sama, jumlah lemak subkutan dikurangkan.

Kajian saintifik menunjukkan bahawa untuk rawatan penyakit kardiovaskular tertentu, diet ketogenik adalah rawatan bukan ubat.

Makan nutrien yang baik bukan sahaja kunci untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi saluran gastrousus, jantung, hati dan ginjal.

Makanan seimbang yang kaya lemak dan sederhana protein dan karbohidrat untuk jangka masa yang panjang, menyokong gaya hidup sihat, memanjangkan usia muda, membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik. Doktor mengesyorkan berjalan lebih banyak di udara segar, tidur sepanjang malam, dan hanya ada produk semula jadi.

31.08.2020